从假期状态切换到学习模式，通常需要一些时间适应，这就是我们常说的“开学心理适应期”，为了帮助大家顺利过渡，学校心理中心特别准备了一份“开学心理调试指南”，希望在这份指南的帮助下，同学们能快速调整状态，以满满的活力迎接新学期！快来和齐鲁家长圈一起学习一下！
学生篇
一、情绪调整
新学期要开始啦，不知道大家此刻的心情是怎样的呢？感到担心，自己能否适应新学期学习节奏的变化？还是感到期待，想到新学期的挑战和希望，已经摩拳擦掌、跃跃欲试，迫不及待投入到紧张的学习中去……假期和开学是两种不同的生活状态，面对这种变化，我们可能会产生兴奋、期待、平静，抑或是焦虑、难过、烦躁等多种感受，这些感受都是真实存在的，因此也无需否认或怀疑其合理性，我们首要做的就是接纳情绪。
1、接纳情绪才能接纳自己
假期有可能让我们产生放松懈怠的心理，以至于放飞自我，当快要开学时才反应过来，从而可能产生焦虑、烦躁或者是难过的感受。请同学们记住这都是正常的反应，要接纳自己这段时间可能会出现的身心不适，并且及时、积极地做出调整。同时，情绪都是有意义的，比如开学前面对着生活环境、学习节奏等多种变化，适度的紧张焦虑情绪，可以帮助我们快速调节自身状态，从放假模式调整为上学模式。
2、适当调整情绪
- 积极暗示
如果有难过、烦躁、紧张、焦虑等负面的情绪影响到同学们的日常生活，大家可以选择适合自己的方式来调节，比如积极暗示：“哇，开学了！又有好朋友们在学校里陪着我啦”；或者转移注意力，列出开学前需要完成的一些事情，并且一件一件的计划去完成它；或者走到阳光下去运动一下，这也有助于情绪的调整和心理的重建。
- “SWTC”情绪调节法
同学们如果出现某些负面情绪却不知道如何宣泄调整时，不妨尝试一下“SWTC”情绪调节法，让自己成为情绪的主人。
- Stop“停”——中断负面思维的扩展
通过呼吸进行放松，慢慢闭上眼睛，把双手放到腹部做一个腹式呼吸，先用力把气吐出去，让肺部清空，再深深吸一口气，屏住三秒，用力大口吐气，再花一分钟的时间回忆一件美好的事情。
- Write“写”——积极表达负面情绪
拿出便签纸或者日记本，将自己的不安、害怕、忧虑、愤怒等负面情绪写下来，并写下此时此刻让你最困扰又无法解决的问题，也可以画出来、找到你信任的老师、同学、家长、朋友倾诉等，情绪就能够得到缓解。
- Think“想”——开启理智正面思考
在大脑中检索，回忆一个自己曾经成功解决问题的经历（学习或生活），通过回忆成功时的自信感受，激活自己的内在力量，告诉自己：我是有能力解决问题的，我一定可以渡过当下的难关。
- Change“变”——换一种角度重新思考
再拿出自己写下的小纸片或日记本来看一看，让我们换一种思路，带着积极的、自信满满的力量，重新再思考一下解决问题的方法。
情绪改变很难主动发生，所以需要我们有意识的采用合理的方法做出改变，从而去调整情绪。
二、学习计划
或许我们之前都立过一些一碰就倒的flag，不知道同学们有没有想过这些flag是因为什么倒下的呢？是过于笼统不够具体，还是完成时间不够明确，终究湮没在了漫漫前进路上……
这里有一个很“聪明”的法则——SMART法则，快来看看SMART法则怎样帮助你“斩将夺旗”，打响新学期第一枪！
- 具体明确（Specific）
有足够明确的内容，比如我要提高在英语阅读理解上的得分率。
- 可衡量性（Measurable）
衡量完成到什么程度、达到什么水平算是完成。如我要把数学基础计算的得分提高10分。
- 可实现性（Achievable）
目标要难度适中，可以给予自己恰当的小奖励，保持学习动力。
- 相关可控（Relevant）
与自己的人生奋斗目标相关，如为了考上理想的大学，我要努力提高成绩。
- 时限性（Time-bound）
有明确的时间限制。如我要在本学期把自己的英语成绩提高多少分。
大家在制定计划时，可以将大计划拆解为小计划，同时涉及自控能力、学习方法等不同方面的内容时，可以在不同的时间段进行设定实施。比如刚刚开学，我们可以将“过渡”作为自己的计划主题，“怎样能将之前的学习内容快速梳理并与近期的知识点相衔接”在这一个月就可以着重考虑。
制定好学习计划后，也要记得及时审查哦，比如一周后对照计划表完成得怎么样，检查内容如下：
（1）计划提出的学习任务是否完成？
（2）学习效果如何？
（3）如果没有完成计划，原因是什么
通过自我检查来继续修订计划，改变不合理的地方，在一点一滴中慢慢进步。
三、学习习惯
从假期到开学，同学们的生活学习状态都会发生改变，在新学期到来之际，大家要从行为上做出调整，从而提前适应在校的学习生活节奏。
1、调整作息规律
- 逐步调整法
将自己的休息时间记录下来，第二天比前一天晚上早睡一点（10-20min）,行为矫正心理学发现，这一方法对与人们行为调整有着极为有效的作用。
- 营造适宜的睡眠环境
调整灯光以及温度等，保持空气流通。睡前看书、听音乐、冥想等有利于平缓心绪，而电子产品产生的蓝光会抑制褪黑素的分泌，影响睡眠，尽早放下手机，酝酿困意。
- 采用“STOP”技术
“STOP”技术技术是指当要求自己晚上十点左右必须洗漱，十一点必须熄灯，一开始可能无法立刻产生困意，但不能再次开灯、玩电子产品等，可以躺在床上复盘当天发生的事情，为第二天做规划。当大脑慢慢接收到睡眠的信号，就会感受到放空，逐渐入眠。
2、和手机依赖说再见
- 采取“隔离法”
如将手机调成静音，放在看不见的地方，减少感官刺激的干扰。
- 积极替代法
当自己觉得无聊想要玩手机放松的时候，可以做一些让自己同样感觉愉快的事情，比如踢球、看漫画、做饭、和朋友一起玩等，以此建立新的联结去打破手机与你想要放松等心理需求的联结。
- 等待10分钟
神经科学家发现，当大脑经过10分钟的等待之后，就不会再表现出对即刻想要东西的强烈偏好，等过了10分钟后想要玩手机的念头就没有那么强烈了，也许已经沉浸在学习之中。
四、人际关系
开学后，同学们又要回到班级、学校的集体中学习和生活，有的同学可能会产生人际交往方面的困惑，例如该怎样与同学相处、怎样处理可能产生的人际冲突等。首先我们要知道，每个人都是独立的个体，面对人际关系，我们既不要过度在意和讨好，也不要以自我为中心和苛责。在保持平常心的基础上，做到待人接物的基本原则，就可以让友谊花园开出新花朵。
在这里，为大家介绍处理人际关系的四大原则
- 真诚是必杀技
要真诚对待他人，不要虚伪和做作，真心才能换来真友谊。
- 主动才有可能
主动待人友好、主动表达善意能使人感受到被重视。
- 平等是前提
任何好的人际关系都能让人体会到自由和放松的感觉，如果一方受到另一方的限制或者需要看对方脸色行事，就无法建立高质量的人际关系。
- 交互才能长久
人与人之间的善意和恶意都是相互的，以良好的动机出发才能形成良性循环。
五、学会求助
开学初，同学们还可能会面对很多未曾预料到的困难，请记住，除了我们自己，我们的家人、朋友、老师和同学都在我们身边，他们都是我们的宝贵资源。
以下心理求助渠道也请知悉，记住这些电话号码，总有一个地方是你心灵的港湾。
省精神卫生中心援助热线：86336666
济南市24小时心理支持热线：87525525
山东师大附中心理热线：
校本部86187184
幸福柳校区81921567
家长篇
暑期接近尾声，我们也为家长提供了几点小建议，希望家长们能成为孩子坚实的后盾，帮助孩子更好地适应新学期。
1、创建适宜的收心环境
临近开学，家长可以按照孩子所在学校的正常作息时间起居和准备一日三餐，引导孩子按时休息、早睡早起，调整生物钟，保持规律作息，适应开学后的“时差”变化。
2、督促孩子温习知识，适当锻炼
暑假期间，娱乐活动多，脑力活动少，开学前后，家长需要注意督促孩子减少娱乐时间，尤其是电子产品使用时间，可用阅读、听音乐等安静的活动来取代，帮助孩子静下来，使大脑转动起来，集中注意力。家长还可逐步适量带孩子进行室外运动，以免不适应开学后突然增加的室外活动。
3、鼓励孩子制定学习计划
新学期即将开始，家长可与孩子共同拟订新学期计划，在商讨中完成从假期到开学的“频道转换”工作，把孩子新学期需要重点提高哪些学科成绩、家长怎样配合等内容一一纳入学习计划，以帮助孩子树立信心，消除假期后的失落感。
4、与孩子谈心，进行情感交流
在开学前，针对孩子的心理状态，多跟孩子沟通，让孩子把心里的负面情绪说出来，同时给予疏解和积极的心理暗示，教育孩子善于看到事情积极的方面，从而减轻孩子的心理压力，同时要多关注孩子的心理健康。
开学在即，愿同学们调整好状态，以饱满的热情踏上新的征程。如果有同学在学习中感觉身体不适，一定及时求助班主任或校医老师；如果在开学后出现情绪方面的不适，如感觉焦虑、担心或压力过大等，可及时拨打济南市学生心理热线电话或到学校心理中心进行专业咨询。
愿每位同学都能量满满地开启新学期,乘风破浪,扬帆起航。
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