为了帮助山东高中生有效应对期末考试压力，齐鲁家长圈（微信公众号：sdgkjzq）特别整理了关于如何战胜“白熊效应”的方法，涉及正念冥想、直面恐惧、自我肯定和专业帮助等内容，一起来看看吧！

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在考试前夕，你是否也经历过这样的挣扎？

一边告诫自己：“别再纠结那些错题了，快去复习其他知识点！”另一边，脑海中却如同电影回放，不断闪过那些过去的失误。

或者，你想起之前不自律的种种，而十分内疚甚至想要躺平，负面的心理暗示像走马灯一样在脑海中盘旋。

越想平静却越紧张，这其实是“白熊效应”在作祟。

“白熊效应”，又称反弹效应，源于美国哈佛大学社会心理学家丹尼尔·魏格纳的一个实验。他要求参与者尝试不要想象一只白色的熊，然而，参与者们的思维却出现强烈反弹，无论如何也无法阻止白熊形象在脑海中出现。

“白熊”产生的原因

考前焦虑会产生白熊效应，是因为在考前的情境下，我们可能被告知不要去想象考试失败或紧张的情景，以减少焦虑。然而，这种抑制想法的行为反而会导致这些被抑制的想法在脑海中更加频繁地出现，形成了一种心理反弹效应。

• 过度关注他人的态度
• 负面情绪导致的自我内耗
• 缺乏自信

怎么战胜“白熊”？

适当的备考状态会加速肾上激素的分泌，将我们的身体与心理都调节成更为兴奋、机敏的状态，从而取得让人满意的成绩。然而，过度的考试焦虑却不利于我们的身心健康。那么，面对考试焦虑，我们该如何采取适当的措施，以便对它狠狠“拿捏”？

1.转移注意力，暂时放松心情

首先，我们可以尝试正念冥想，我们可以从最基础的正念呼吸练习“4-7-8呼吸法”开始,即先轻闭双眼，用鼻子吸气4秒，然后屏气7秒，最后用嘴呼气8秒，如此循环4-5次，来达到放松身心的效果。此外，适当的户外运动也是缓解焦虑的重要途径，利用好体育课、课间操等运动时间，通过适量的运动缓解压力。

2.直面恐惧，承认焦虑

“消除恐惧的最好方法就是直面恐惧”，如果恐惧于焦虑长期存在，不如直面挑战！我们可以选择用写日记的方式记录当下的心情，“知己知彼方能百战不殆”，通过文字这一可视的方式展现我们或焦虑恐惧、或紧张郁闷的情绪反应，可以帮助我们更好地认识情绪本身。记住，负面情绪并不是我们的敌人，它们只是我们感知考试压力的一部分。当我们能够平和地接纳这些情绪时，它们对我们的影响就会逐渐减弱。

3.学会肯定自己，多用肯定暗示

当我们在心里对自己说不要想什么或者不要做什么时，都是一种否定式的暗示，此时便容易陷入白熊效应的陷阱之中。所以，我们要学会用肯定来代替否定。比如，考试前，不要用“我不要紧张”而是换成“我一定能行”。自我暗示的能量是很强大的，学会不断地肯定自己，才能不断激发自己的能力，获得开拓进取的力量。

4.停止内耗，寻求专业帮助

如果你感到焦虑难以自控，甚至影响到你的日常生活和睡眠，请及时向心理健康发展中心的老师们寻求专业帮助，她们拥有专业的知识和丰富的经验，能够为我们提供有效的指导和支持。永远不要害怕寻求帮助。

希望同学们调整好心态，在期末考试前能够找到自己最好的状态，回应每个学期的努力，在学期结束时都能结出理想中的硕果。

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